La trêve estivale dure souvent 6 à 10 semaines. Pendant ce temps, la condition physique baisse : le VO2max diminue, les muscles perdent en tonicité, les articulations ne sont plus habituées aux contraintes du football. Reprendre trop fort, trop vite, c’est le meilleur moyen de se blesser avant même le premier match officiel. Ce plan sur 4 semaines vous permet de reprendre progressivement et d’être vraiment prêt à la reprise.
Ce qui se passe dans votre corps pendant la coupure estivale
Après 6 semaines sans entraînement football :
– VO2max (capacité cardio-respiratoire) : -5 à -10%
– Force musculaire : -5 à -15%
– Endurance : visible dès 2-3 semaines d’inactivité totale
– Proprioception (équilibre, stabilité articulaire) : se dégrade progressivement
– Masse musculaire : perte faible si vous avez maintenu une activité physique générale
La bonne nouvelle : si vous avez fait du sport cet été (natation, course à pied, vélo…), la reprise sera beaucoup plus rapide. Votre moteur cardio est encore en forme, seule la spécificité football manque.
Les principes de base de ce plan
- Progressivité : chaque semaine est plus intense que la précédente. On ne sprinte pas à 100% la première semaine.
- Alternance effort/repos : au moins un jour de repos complet entre deux séances.
- Priorité au cardio d’abord : les 2 premières semaines mettent l’accent sur l’endurance, avant d’introduire l’intensité.
- Renforcement musculaire intégré : pas de salle obligatoire, exercices au poids du corps.
- Spécificité football : à partir de la semaine 3, les exercices avec ballon prennent de l’importance.
Semaine 1 — Réveil du corps (intensité faible)
Objectif : remettre en route le système cardio-vasculaire et réveiller les muscles sans les traumatiser.
Séance 1 — Lundi ou mardi
Footing facile 30-35 min
– Allure très légère (vous devez pouvoir tenir une conversation)
– 5 min d’échauffement marchée
– 25 min de footing continu à 60-65% FCmax
– 5 min de retour au calme + étirements statiques 15 min
Séance 2 — Jeudi ou vendredi
Circuit renforcement musculaire 30 min
Au poids du corps, sans matériel :
– Squats : 3 séries x 15 reps
– Fentes avant : 3 séries x 10 reps par jambe
– Gainage frontal : 3 x 30 secondes
– Gainage latéral : 3 x 20 secondes par côté
– Élévations de mollets : 3 x 20 reps
– Pompes : 3 x 10 reps
Repos entre les exercices : 45 secondes.
Séance 3 — Samedi ou dimanche
Vélo, natation ou marche rapide 45 min
Activité cardio au choix, intensité légère. L’objectif est de maintenir l’activité cardiovasculaire sans stresser les articulations.
Volume total semaine 1 : ~1h45 d’activité physique
À ne pas faire : sprints, changements de direction brutaux, sauts répétés
Semaine 2 — Construction de la base (intensité modérée)
Objectif : augmenter le volume cardio et introduire des efforts fractionnés légers.
Séance 1 — Lundi ou mardi
Footing avec fractionné léger 40 min
– 10 min d’échauffement
– 4 x (4 min à 70% FCmax + 2 min marche)
– 6 min retour au calme
– Étirements 10 min
Séance 2 — Mercredi
Circuit renforcement + proprioception 35 min
– Reprise des exercices semaine 1 + ajouts :
– Squats sur une jambe (pistol squat assisté) : 3 x 8 par jambe
– Nordic Hamstring (ischio excentrique) : 3 x 6 reps — exercice clé pour prévenir les blessures
– Planche avec élévation de jambe : 3 x 10 par côté
– Équilibre unipodal (30 sec sur une jambe, yeux fermés) : 3 par côté
Séance 3 — Vendredi
Footing 45 min continu
– Allure modérée (65-70% FCmax)
– Terrain si possible légèrement vallonné
Séance 4 — Dimanche
Première séance avec ballon (technique seul ou avec partenaire)
– 15 min d’échauffement (FIFA 11+ adapté)
– 30 min de jonglerie, passes courtes, contrôles orientés
– Pas d’effort explosif encore, pas de tirs en puissance
Volume total semaine 2 : ~2h30 d’activité
Semaine 3 — Introduction de l’intensité (intensité modérée à élevée)
Objectif : introduire des efforts proches de l’intensité match, avec ballon.
Séance 1 — Lundi ou mardi
Fractionné court 35 min
– 10 min échauffement
– 8 x (30 sec à 85-90% FCmax + 30 sec récupération active)
– 5 min de retour au calme
– Les 30 secondes d’effort peuvent être : vélo, course sur place rapide, corde à sauter
Séance 2 — Mercredi
Renforcement musculaire 40 min (niveau supérieur)
– Nordic Hamstring : 3 x 8 reps
– Fentes latérales : 3 x 12 par jambe
– Sauts pliométriques : 3 x 8 (saut vertical avec réception contrôlée, genoux fléchis)
– Gainage dynamique : 3 x 10 reps (planche + rotation des hanches)
– Squats bulgares : 3 x 10 par jambe
Séance 3 — Jeudi ou vendredi
Séance avec ballon (jeu) 60 min
– 15 min FIFA 11+ complet
– 20 min de passes, combinaisons, exercices techniques
– 20 min de jeu réduit (3v3 ou 4v4 si partenaires disponibles)
– 5 min de retour au calme
Séance 4 — Samedi ou dimanche
Match amical ou footing 45 min
Si votre club organise un match amical de préparation, c’est le bon moment. Sinon : footing 45 min à intensité modérée + quelques accélérations courtes (6 x 20m).
Volume total semaine 3 : ~3h d’activité
Semaine 4 — Affûtage pré-saison (intensité élevée, volume réduit)
Objectif : être dans les meilleures conditions pour le premier match officiel. On réduit le volume mais on maintient l’intensité.
Séance 1 — Lundi
Fractionné long 30 min
– 10 min échauffement
– 5 x (1 min à 85-90% + 1 min récupération)
– Retour au calme + étirements 15 min
Séance 2 — Mercredi
Séance technique intensive avec ballon 60 min
– FIFA 11+ complet (20 min)
– Exercices de finition (10 min)
– Jeu réduit intensif (20 min)
– Retour au calme (10 min)
Séance 3 — Vendredi
Séance légère de maintien 20-25 min
– Activation : 15 min de gammes athlétiques légères
– 5 min de passes courtes
– Aucun effort intense — il faut arriver frais au match
Match officiel — Samedi ou Dimanche
Vous êtes prêt.
Le plan semaine par semaine en résumé
| Semaine | Objectif | Volume | Intensité max | Ballon |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Réveil cardiovasculaire | ~1h45 | 65% | Non |
| S2 | Base cardio + proprioception | ~2h30 | 70% | Oui (technique) |
| S3 | Introduction de l’intensité | ~3h | 90% | Oui (jeu) |
| S4 | Affûtage | ~2h | 90% | Oui (intensif) |
Ce qu’il ne faut pas faire pendant la reprise
Vouloir « rattraper » la coupure d’un coup
Si vous n’avez rien fait de l’été, la tentation est de forcer fort les premières semaines pour « récupérer » le temps perdu. C’est le scénario le plus sûr pour une blessure musculaire dès la semaine 2.
S’entraîner tous les jours sans récupération
La récupération est une partie de l’entraînement. Prévoyez au moins 48h entre deux séances intenses.
Négliger le renforcement musculaire
Le cardio seul ne protège pas les articulations. Le renforcement des ischio-jambiers (Nordic Hamstring), des adducteurs et du gainage est indispensable pour prévenir les blessures de saison.
Commencer les sprints et duels en semaine 1
Le corps a besoin de 2-3 semaines pour readapter les tendons et les ligaments aux contraintes du football. Introduisez les changements de direction et les efforts explosifs graduellement.
La nutrition pendant la reprise
La reprise de saison sollicite davantage le corps que la période normale. Pensez à :
– Augmenter légèrement les glucides les jours d’entraînement
– Maintenir un bon apport protéique pour la reconstruction musculaire
– Hydrater correctement : les séances de reprise font souvent plus transpirer que d’habitude
– Vitamine D : si vous reprenez à la fin de l’été, pensez à la supplémentation pour l’automne/hiver
Voir notre guide complet : Nutrition pour footballeur amateur.
Si vous avez été blessé lors de la saison précédente
Ce plan standard ne convient pas si vous reprenez après une blessure sérieuse (rupture du LCA, déchirure musculaire, fracture). Dans ce cas :
– Suivez le protocole de votre kinésithérapeute
– Ne reprenez le ballon qu’avec son accord
– Progressez plus lentement que ce plan standard
– Consultez votre médecin du sport avant le premier match officiel
À retenir
- La reprise prend minimum 4 semaines pour être faite sérieusement
- Progressivité : cardio d’abord, intensité ensuite, ballon en parallèle dès S2
- Le Nordic Hamstring est l’exercice préventif le plus important — faites-le dès S2
- Respectez les jours de récupération — au moins 48h entre séances intenses
- La semaine 4 est une semaine d’affûtage : réduire le volume, maintenir l’intensité
Mis à jour : mars 2025
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