La préparation physique d’avant-saison est l’investissement avec le meilleur retour sur investissement de tout le calendrier footballistique. Les joueurs qui arrivent en forme en septembre évitent les blessures musculaires d’automne, prennent rapidement leurs marques au sein du groupe et performent plus régulièrement. Voici un programme de 4 semaines adapté aux footballeurs amateurs sans accès à une salle de sport.
Objectifs de la préparation d’avant-saison
- Reconstruire la base aérobie perdue pendant la coupure estivale
- Recharger les muscles (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour les sollicitations de la reprise
- Retrouver les sensations balle au pied progressivement
- Prévenir les blessures musculaires typiques de début de saison (claquages, elongations)
Programme sur 4 semaines (sans salle de sport)
Semaine 1 : remise en route progressive
- Lundi : 20 min de footing facile + renforcement jambes au poids du corps (3×15 squats, 3×15 fentes)
- Mercredi : 25 min de course en nature + 10 min d’étirements actifs
- Vendredi : Jonglage 15 min + travail technique mur 20 min
Semaine 2 : introduction du fractionné
- Lundi : 10 min footing + 6×200 m à allure rapide (récup 90 sec) + renforcement
- Mercredi : Reprise entraînement collectif (si disponible)
- Vendredi : 30 min course facile + gainage (3×45 sec planche)
Semaine 3 : intensification
- Lundi : 8×30 sec sprint balle au pied + 30 sec récup. Conduite + accélération.
- Mercredi : Entraînement collectif
- Vendredi : Match amical ou jeu réduit intensif 45 min
Semaine 4 : affûtage
- Réduire le volume de 30 %. Maintenir l’intensité des sprints. Priorité au travail technico-tactique collectif. Arriver frais pour le premier match officiel.
Ce qu’il ne faut pas faire en préparation
- Courir trop, trop vite trop tôt : les blessures musculaires de début de saison arrivent presque toutes en semaine 2–3 chez les joueurs non préparés
- Ignorer le renforcement musculaire : les ischios sont la zone la plus touchée. Exercices nordiques (Nordic curls) 2 fois par semaine protègent efficacement
- Sauter la préparation sous prétexte que « ça va revenir tout seul » : ça ne revient pas tout seul, et le prix à payer c’est souvent 3 semaines d’arrêt sur blessure en octobre